たった10分で300キロカロリーを消費するエクササイズ
ここでは、時間さえあれば300キロカロリーを消費できる適度な運動の例を紹介します。
この部分を読む時間すらない人のために、10分で300キロカロリーを消費するエクササイズの例を紹介する後編に直行してください。
さっそく始めよう！
時間の制約なく300キロカロリーを消費する適度な運動
これらのエクササイズの所要時間は、その強度によって異なります。消費カロリーの目安は、体重70キロの人で計算しています。
– スキー
スキーは、お尻、ふくらはぎ、大腿四頭筋、背中など、体の多くの筋肉を使うスポーツです。
持久力を高め、心肺機能を向上させるアクティビティだ。
また、冬に行うスポーツであるため、周囲の寒さが体温を正常に保つために、より多くのカロリーを消費させる。
スキーは滑降40分、クロスカントリー16分で約300キロカロリーを消費する。
– … 雪の上の足跡を消す
子供のように遊びながらカロリーを消費すること以上に良いことがあるだろうか？
実際、雪の上の足跡を消すことは、気づかないうちにカロリーを消費するのに役立つ。
同じ文脈で、たとえばスノーシューを使えば、わずか35分で300キロカロリーを消費できる。
– インラインスケート
ローラースケートは全身を使うスポーツで、臀部、大腿四頭筋、ふくらはぎなどの筋肉を鍛える。
ローラーブレードは屋外スポーツなので、楽しくフレンドリーな環境でカロリーを消費できる。
38分間のローラーブレードで300キロカロリーを消費できる。
– クライミング
クライミングには多くのメリットがある。筋肉を鍛え、持久力を高め、体力をつけ、ストレスを軽減し、バランス感覚と柔軟性を養う。
関係する筋肉は背中、脚、腹部、胴体である。
25分間のクライミングは300カロリーを消費する。
– ビーチを散歩する
ウォーキングは最も簡単にできるスポーツのひとつで、道具もいらず、無料でできる。
歩くペースにもよるが、カロリーを消費し、体を良い状態に保ち、身体能力を向上させることができる。
1時間に3km程度のペースでゆっくり歩けば、300キロカロリーに相当するカロリーを消費するには85分程度必要だ。
一方、早歩き（平均時速6.5km）なら、300キロカロリーを消費するのに必要な時間は±55分だ。
– フリスビーで遊ぶ
これは最高の屋外エクササイズのひとつで、ビーチスポーツの代表格だ。
フリスビーは楽しいゲームだ。2人1組でやっても、グループでやっても、簡単にカロリーを消費できる。
310キロカロリーは、フリスビーを90分間行った後の消費カロリーである。
– カヤック
カヤックは上半身を鍛えるのに最適なアクティビティだ。
漕ぐことで、腕、肩、腹筋を鍛え、発達させることができる。筋力を鍛え、精神を向上させるスポーツだ。
カヤックを52分間漕ぐと、300キロカロリーも消費できる。
– 洗車をする
このちょっとした運動は2つの面で有益だ。まず、車の中も外もきれいになる。そして2つ目は、努力の結果としてカロリーを消費することだ。
例えば、1時間かけて車の手入れをすれば、かなりの筋肉が鍛えられる。この努力は代謝を促進し、多くのカロリーを消費するのに役立つ。
器具なしで10分で300キロカロリーを消費するエクササイズ
手始めに、10分間で300キロカロリーを消費できる、3つの動作からなる簡単なルーティンを紹介しよう。
定期的なエクササイズを続けるのが難しい場合は トレーニング・プランを作成することができる。
– スクワット・ジャンプ（スクワット＋垂直跳び）
スクワットと垂直ジャンプを組み合わせたエクササイズ。下半身の筋肉を鍛え、持久力と筋力をつける。
関係する筋肉は、大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎ、腹筋です。
足を肩幅に開いて立ち、両腕を両脇に置く。息を吸いながら骨盤を後方に押す。太ももが地面と平行になるまで曲げる。息を吐きながら、できるだけ高くジャンプする。
衝撃を和らげるために足の甲で着地するようにし、足を曲げて骨盤を後方に向けたしゃがんだ姿勢をとる。この動作を繰り返す。
初心者は30秒の休憩を挟んで10セット行う。
中級者はセット数を徐々に増やし、休憩時間を短くする。プロは10秒休憩で30セット。
– スパイダーマン懸垂
懸垂または腕立て伏せの姿勢をとる。顔を地面に向け、体重は腕と足のつま先で支える。
膝をお尻の方に持っていく。スタートポジションに戻り、もう片方の膝を交互に使う。
初心者は30秒の休憩を挟んで10セット行うのがよい。
中級者はセット数を徐々に増やし、休息時間を短くする。プロは10秒休憩で25回を目安に行う。
– スプリント
スプリントは優れた有酸素運動で、腹部の脂肪も燃やす。
専門家によると、スポーツ界で最も筋肉と脂肪の比率が高いエクササイズだという。同時に何十もの筋肉を鍛えるので、完全なエクササイズとさえ言われている。
スプリントは短時間に全力で走る。
インターバル・スプリントは、素早く体重を落とし、より多くのカロリーを消費するために推奨されている。
初心者は10秒間走り、30秒間休む。
中級者は、休息時間を減らしながら、徐々にスプリント時間を長くする。プロの場合は、20秒のスプリントと10秒の休憩を挟む。
この3つのエクササイズはどのように組み合わせるのですか？
この一連のエクササイズのやり方は簡単だ。今挙げた3つのエクササイズを、以下の順番で行うのだ：
- スクワットジャンプ
- スパイダー・プル
- スプリント；
- スパイダープルアップ；
- これを3～4回繰り返す。
これらのエクササイズを交互に行うことで、上半身と下半身の両方を鍛えることができる。
10分間で300キロカロリーを消費するエクササイズのもうひとつの例
この激しい運動は、3つの運動を組み合わせて10分間で300キロカロリーを消費する。
消費カロリーは、その人の体重や代謝に左右されるが、運動の強度にも左右される。
– バーピー
最初のエクササイズはバーピー10回。
バーピーはシンプルなエクササイズだが、脂肪燃焼効果が高いという特徴がある。
足を肩幅に開いて立ち、体を下ろして両手を床につく。
2歩目、腕をまっすぐ伸ばしたまま、腕立て伏せをするように足を後ろに押し出す。
元の姿勢（しゃがんだ状態）に戻り、両手を頭の上に上げてエア・ジャンプをする。
– 斜め膝の屈伸
2つ目のシリーズは、8回の斜め膝の曲げ伸ばし。
体を一直線にしたプランクの姿勢で立ち、両手を肩幅に開き、腕をまっすぐに伸ばす。膝を肘の方に持っていく。
スタートポジションに戻り、もう片方の膝で繰り返す。
– クリーン＆プレス
この一連のエクササイズの3つめのステップは クリーン・アンド・プレスを6回行うことだ。
ダンベルを床の高さ、足の真ん中に置いて立つ（ダンベルの重さは自分に合ったものを選ぶ）。胸を張り、背中が反らないようにする。ダンベルを胸に届くまで引き上げる。
この姿勢を数秒間キープし、そのままダンベルを頭のてっぺんまで持ち上げる。
次に、ダンベルが胸の高さにある位置まで戻し、床の高さで休ませる。これを6回繰り返す。
300キロカロリーを消費する一連のエクササイズは、時間のあるなしにかかわらず、実質的に誰にでも適している。
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