HIIT、体型をキープするための高速ホーム・ワークアウト
HIIT (ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)、すなわち高強度インターバル・トレーニングは、フィットネス業界に大きな波紋を投げかけています。過去10年間に行われた研究により、1日たった2分の自宅での高速トレーニングが、体重やフィットネス・レベルに非常に大きな違いをもたらすことが明らかになったからです。
この新しいアプローチは、より長く、より強度の低いセッションを行う従来のアプローチと同じ、いやそれ以上の効果をもたらす。
しかも、この高速ホーム・トレーニングは、最小限の器具で行うことができる。
高速ホーム・トレーニング：利点
トレーニング時間が非常に短く、器具をほとんど必要としないことに加え、高速ホームトレーニングには、急速な体重減少や心臓の健康といった他のメリットもあります。
– 急速減量と心臓の健康
この研究によると1で発表された。応用生理学-栄養と代謝によると、同じ推定エネルギー消費量であれば、自転車による激しいインターバル・トレーニングは、中程度の強度の継続的トレーニングよりも脂肪率の減少につながる。
この最近の研究 [2肥満や過体重の若者の運動参加を促進し、心血管の健康を改善するための有用な戦略である。
– 最小限の器具で…
つまり、特別な器具や特定の場所を必要とするフルタイムの取り組みではないということです。
いつでもどこでもできる。スポーツウェアを着る必要もない！
さらに、多忙なライフスタイルの人にも最適なトレーニングです。
どんなトレーニング？
自宅での高速トレーニングには、高速フォームと高速ストレングスの2種類があります。
- 高速フィットネストレーニング： これは、主に心臓と全体的な健康の向上を目的とした有酸素運動タイプのエクササイズ（ジャンプ、サイクリング、階段昇降など）のセットです。
- ファスト・ストレングス・トレーニング： このトレーニングでは、体重を使った筋肉抵抗運動（腕立て伏せなど）を行います。
その名の通り、筋肉を鍛え、体を引き締め、姿勢を良くすることを目的としたエクササイズです。
フォームにせよ筋力にせよ、手軽なホーム・ワークアウトのほとんどは1週間に10分もかからない。
この時間を5（週5日）で割ると、1日2分にも満たない！
本当の意味で目に見える結果を得るには、少なくとも週に2回のフォームトレーニングと1回の筋力トレーニングが必要だ。
バランスを保つためには、2種類のホーム・トレーニングを同数ずつ行うのが望ましい。
速筋ホーム・トレーニングを成功させる鍵は時間です
HIITの主な目的は、短時間で大きな力を必要とするエクササイズを行うことです。
そのため、ストップウォッチを用意しておくことが不可欠です。
この記事の少し下で説明するような高速トレーニングエクササイズを自宅で行うには、ストップウォッチを使ってHIITの各時間と各回復時間を計測する必要があります。
エクササイズの選択
目的や時間の制約に応じて、次の段落で説明するさまざまなフォームや筋力トレーニングのプランから選ぶことができます。
自分の身体能力、エネルギーレベル、利用可能な時間に合った高速ホーム・トレーニング・プログラムを作成するために、さまざまなエクササイズを好きなように変更したり、ミックスしたりすることができます。すべてのバリエーションが同じ効果をもたらします。
始める前に
プログラムに取り入れるHIITエクササイズでは、最大心拍数（MHR）の約70～80％の心拍数に達するようにハードに取り組むことが目的であることを念頭に置いてください。
最大心拍数（MHR）を求める最も簡単で確実な方法は、次の式で計算することです：MHR＝206-（年齢×0.7）。
例えば、あなたが40歳の場合：
40に0.7をかけると28になるので、MHRは206から28を引いた「178」になります。この場合、HIITエクササイズ中の脈拍は1分間に124～142拍の間で変化するはずです。
自宅での高速トレーニングは、体をこの新しい活動に適応させるために、徐々に始めるように注意してください。最初の数日間は無理せず、ゆっくりと行いましょう！
高速ホーム・トレーニング：フィットネス・プログラム
HIITフィットネスは、短時間で簡単にできるホーム・トレーニングであると同時に、個人のニーズに合わせることができるフィットネスでもあります。
しかし、HIITを最大限に活用するためには、週に2回のファスト・フォーム・トレーニングと1回のファスト・ストレングス・トレーニングが最低条件だ。
そこで、長さと強度が異なる5つのファストフォーム・トレーニング・プログラムを紹介しよう。どれか1つにこだわるもよし、好きなように組み合わせるもよし。
自分に合ったファストフォーム・トレーニングを選んでください。
1. 最低限のトレーニング
信じられないかもしれないが、40秒間の激しい運動で健康に大きな効果が得られるという説がある。
このプログラムでは、最低限6分間動き、20秒の休憩を2回入れる（2分×3回）。ストップウォッチで時間を計ってください。
- まずは軽いジャンプや階段の上り下り、ペダルを漕ぐなどのウォーミングアップを2分間行う。準備ができたと感じたら、最初の20秒間はペースを上げてもよい。
- 次の2分間はリカバリー。心拍数を最初の状態に戻します。
- このプロセスを2回繰り返します。
リカバリーの時間はとても重要です。それを尊重し、減らそうとしないこと。 - 終了したら、完全に止めるのではなく、もう1分間ゆっくりとしたペースで動き続けましょう。
- HIITを試したことがない人は、最初は10秒間のスプリントを1セット行うことを考えてみよう。
2. 60秒ファスト・ホーム・ワークアウト
この高速ホーム・トレーニング・プログラムでは、±10分間動き回り、そのうち3分間をHIITに充てる。
基本原則は、60秒の激しい運動と90秒ずつの回復を交互に行うこと。
最初から身体を限界まで追い込むのではなく、自分のベストパフォーマンスより低いレベルを目指し、ワークアウトを通して同じハイペースを維持できるようにする。
- 通常の2分間のウォームアップ（軽いジャンプ、ウォーキングクライム、サイクリング）から始める。
- その後、60秒間ペースを上げる。
ベストパフォーマンスを目指さないこと。 - 90秒のリカバリーではペースを落とす。
これをさらに2回繰り返し、最後に90秒のリカバリーを行う。
この方法は持久力の向上に非常に有効だ。
体力があり、3セット以上行いたい場合は、無理のない範囲で行うことをお勧めする。
3. 強烈な4分間トレーニング
このエクササイズでは、インターバルはなく、ただ4分間の激しいトレーニングを行う。
ある科学的研究によると、週に3回、トレッドミルで4分間のランニング、ジョギング、ウォーキングをハイペースで行うだけで、健康とフィットネスが大幅に向上するという。
この研究は、座りがちな中年男性を対象に行われた。
この速いペースの自宅での運動は、階段を速く上り、同じ速度で下るというものである。
この同じ運動を4分間、できるだけ何回も行う。
時間の経過とともに、この4分間の間に行う登りの回数が増え、より重要なものになってくる。
4. 30秒スプリント
今回は、2分間のHIITを含む16分間のトレーニングを行う。
- いつも通り2分間のウォーミングアップから始める。
- 準備ができたと感じたら、30秒間ペースを上げてからスピードを落とし、3～4分間最初のリズムに戻る。
- これをあと3回繰り返す。
5. 激しい脂肪燃焼エクササイズ
この運動は他の運動より少し長い。短い時間（8秒間）の激しい運動と、12秒間の回復時間からなる20分間のトレーニングです。
- 通常のウォームアップ時間の後、8秒間スピードアップし、12秒間スローダウンし、8秒間スピードアップし、再び12秒間スローダウンする、というように繰り返す。
- 最初の数週間は、最初の5分間を集中的に行い、20分間のフルエクササイズに備える。
徐々にコツをつかみ、20分間を楽にこなせるようになるだろう。
この高速ホーム・トレーニング・プログラムは、サイクリングに最適で、激しいHIIT運動の時間が短く頻繁なので、ストップウォッチを使うのが難しい。
さて、どの高速フィットネス・ワークアウトが自分に合っているかを決める時が来た。
1. サイクリングまたはステーショナリーバイク
エクササイズバイクはHIITを行うのにとても良い方法だ。
抵抗の設定により、エクササイズの強度を管理できる。
また、ペダルを漕ぐスピードも測定できます。
ワークアウト中は、1分間に90回転を目標に、110回転になるまでゆっくりとペースを上げていこう。
また、ほとんどのステーショナリーバイクにはタイマーが内蔵されているので、ワークアウトの時間を簡単にモニターすることができます。
2. ジャンプ
学生時代以来、縄跳びに触れていないという人は、そろそろ縄跳びを再開しよう！
縄跳びは、上半身と下半身の両方を鍛えられる、非常に効果的な有酸素運動です。
最近の縄跳びは軽くて柔軟性がある。また、アスリートやボクサー、サッカー選手も、やる気を出すために縄跳びをしています。
縄跳びは骨粗しょう症を予防し、血圧やコレステロール値を下げる効果があることが、いくつかの研究で明らかになっている。
縄跳びはランニングよりも負荷が少ない運動だが、1分間あたりの消費カロリーは高い！
スキップは自宅でできる運動です。体幹をまっすぐに保ち、膝と足首を曲げ、手首と前腕から縄を回し、足をできるだけ地面に近づけるようにするだけなので、簡単で短時間で完了する。
3. 階段昇降
階段はどこにでもあり、誰にでもできるHIITトレーニングだ。
階段を駆け上がることで、従来のランニングと同じ効果が、半分の時間で得られる。
それはなぜか？
階段を上ることで、重力に逆らって運動するからだ。そのため、運動がより激しくなり、足や腕の調子を整えるのに役立つ。
しかし、この運動は無害に見えるかもしれないが、正しいテクニックを使う必要がある。
まず、前傾姿勢になったり、頭を下げたりしないようにする。
次に、腕を直角に曲げ、階段を上るのに必要な力を出す。
腱に負担をかけないよう、足全体が一段一段に着地するようにする。
降りるときはペースを落として回復する。
自宅での高速トレーニングと同様、できるだけ早く動くことだ。
素早く動くことで、脚に火傷を感じるはずだ。そして下りで回復する。
自分の体と心臓の声を聞く
安静時の心拍数は、あなたの健康状態を示す最良の指標です。
科学によれば、心拍数が1分間に70回を超える人は心臓発作を起こす可能性が最も高い。
定期的な運動は心拍数を下げるので、心血管系の問題から身を守ることができます。トップ・アスリートの安静時の心拍数は1分間に40回です。
迅速なホームトレーニング 筋力プログラム
健康でいるためには、心臓や肺だけでなく、筋肉など他の主要な臓器も鍛える必要があります。
筋力トレーニングは、自分の体重や簡単なレジスタンス・バンドを使うだけで、自宅で簡単に行うことができます。
以下は、持久力と筋力を向上させるために考案された10種類のエクササイズです。目標は、1つを30秒間行い、その後10秒間休憩することです。
各エクササイズを30秒間にできるだけ多く反復し、正しい姿勢で行うようにしましょう。
平均して、10～20のエクササイズを行い、トレーニングの総時間は7分程度とする。
基本的な考え方は、体内のさまざまな筋肉を鍛え、強く働いていない筋肉の休息時間を減らすために、交互に行うことです。
エクササイズの順番が重要なのは、心拍数との関係で各エクササイズの強度を考える必要があるという点だけです。
注意：高血圧の方は、壁座りやプランクなどの運動は避けるべきです。
この一連の激しいエクササイズを始める前に、医師に相談してください。
1. スタージャンプ
スタージャンプまたは ジャンピング・ジャック は、体の多くの筋肉を鍛え、脂肪を燃焼させるフィットネス・エクササイズだ。
手足を横に広げてジャンプするシンプルなエクササイズだ。
両腕を横にしたまま、一気にジャンプして両足を広げ、両腕を頭の上に上げる。
着地は両腕を頭の上に上げたまま、両脚の間隔はお尻より広くする。
もう一度ジャンプして両脚をそろえ、両腕を横に倒す。
30秒間続ける。
2. 壁に向かって座るエクササイズ
この技は静的である。つまり、動きは伴わない。
特にお尻と太ももを鍛えるために考案されたエクササイズだ。
まず壁に背中をつけ、足を肩幅に開き、壁から60cmほど離す。
太ももが床と平行になるまで、ゆっくりと背中をスライドさせる。
膝が足首と一直線になるようにする（つま先ではなく）。
背筋は伸ばしたまま。
できればこの姿勢を30秒間キープする。
3. 椅子エクササイズ
丈夫な椅子で、座面が立っていられる高さのものを使う。
片足を座面に乗せ、足全体が座面に接するようにする。
体重を上に押し上げる。かかとから体重をかけるようにし、両足が完全に座面につくようにする。
ステップバックし、片足ずつ下ろす。
今度は両足で床に戻る。
もう片方の足も同様に行う。この運動を30秒間続ける。
4. スクワット
両手を前に伸ばし、両足を肩幅に開いて立つ。
かかとに体重を乗せたまま腰を曲げる。背中がまっすぐになるように注意する。
脚の角度が90度になるまで曲げ続ける。
椅子に座ることをイメージする。背中を曲げずに、背中を押して脚をまっすぐにする。
これを30秒間繰り返す。
5. ディップスまたは腕立て伏せ
ディップスは、特に腕と上腕三頭筋に理想的なトレーニングです。スクワットに似ているが、この種目は上半身をターゲットにしている。ディップスは腕の屈伸運動である。
両手を後ろに置いた椅子にもたせかける。両手は肩幅に開く。脚はまっすぐそろえて、お尻は床から離し、かかとだけを床につける。
腕を曲げて体を静かに空洞に下ろす。体重は手と腕だけにかける。腕が直角になったら下ろすのをやめる。
その後、腕が再びまっすぐピンと張るまで体を持ち上げ始める。
これを30秒間繰り返す。
6. ニーレイズ
ニーレイズは理想的な有酸素運動です。心拍数を上げ、脂肪を溶かし、太ももを引き締めます。
実際、その場でジョギングするようなものだ。
背もたれにもたれかからずに、膝を胸の高さまでできるだけ高く上げて、その場で30秒間走る。
手はリラックスさせ、肘を曲げて肩を落としたまま、腕を前後に振る。
7. ランジまたはフォワード・ランジ
背筋を伸ばし、足を肩幅に開いて立つ。
片脚を前に出し、両膝を90度の角度になるように曲げ、上半身はまっすぐに保つ。
スタートポジションに戻り、もう片方の足で同じ動作を繰り返す。
これを30秒間続ける。
8. サイド・プランク
横向きに寝て、片方の前腕と足で体重を支えて体を起こす。
お尻を床から離し、体をまっすぐに保ちます。首と背中はまっすぐに保つ。
腕が床と垂直になるように上げ、元の位置に戻るまでまた下げる。
これを30秒間繰り返す。
9. プランクとレッグレイズ
プランクの姿勢をとる。
前腕と足の間に体重を分散させながら、肘を床につけて体を高く保ちます。肘は90度に曲げる。
背筋を伸ばし、お尻を床から離す。
体幹を引き締め、片足を15cmか20cmの高さまでゆっくりと上げる。
この姿勢を数秒間キープし、足を下ろしてスタートポジションに戻る。
もう片方の足も同様に行う。
これを30秒間繰り返す。
10. リバース・カール
仰向けになり、両腕を両脇に置き、足を曲げて床につける。
骨盤を動かしてお尻を床から浮かせる。
足は床に対して45度になるようにする。
この姿勢を短く保つ。
ゆっくりとスタートポジションに戻る。
このエクササイズを30秒間繰り返す。
この記事を読んだあなたは、自宅にいながらにしてHIITのあらゆるメリットを享受することができるだろう。
運動は、どんな減量プログラムにおいても重要な要素です。
モチベーションを保ちながら、運動を続けましょう。結果が出るまでそう長くはかかりません。がんばってください！
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