糖質制限ダイエットを成功させる8つの秘訣
最近、平均的な成人は本当に必要な量以上の砂糖を摂取している。砂糖の摂取量を減らすこと、あるいは砂糖抜きダイエットを取り入れることは、多くの人にとって良い解決策となる。
このような食事法は日々人気を集めています。
これは、健康維持と健康的な体重の維持が急務であることを、人々がより強く認識するようになったからである。
このような意識は、快適さ、座りがちな生活、怠惰（ほとんど体を動かさない）を好む現代のライフスタイルに起因している。
しかし、そのような利点があるにもかかわらず、このダイエット法をやみくもに実践してはならない。
以下では、リスクなしに砂糖の摂取量を減らすための実践的な8つのヒントを厳選した。その前に
なぜ糖質制限ダイエットなのか？
砂糖の大量摂取は、糖尿病や心血管疾患など、さまざまな健康合併症のリスク上昇に常に関連している。
ほとんどの人は、健康専門家が推奨する平均よりも多くの砂糖を摂取しています。
これらの専門家は、この量の大部分は加糖によるものだと考えている [1].
つまり、果物や野菜に含まれるような不自然な糖分である。
砂糖の過剰摂取は 多くの病気や健康合併症を引き起こす 例えば
- 肥満、過体重、メタボリックシンドローム
- 心血管疾患
- 2型糖尿病
- 高血圧
- 悪玉コレステロールの増加
- 慢性炎症
- 肝脂肪症
- 歯の問題
砂糖の摂取量を減らすか、砂糖抜きの食事にすることで、これらの病気のリスクを減らすことができる。
糖質制限食は、早食いや添加物の多い糖質をヘルシーな食品に置き換えることで、体に必要なビタミンやミネラルを補給し、健康増進やダイエットにも効果的です。
糖質制限ダイエットを成功させる8つのコツ
毎日の食事から砂糖を減らしたり、抜いたりするのに役立つ8つの簡単なヒントをご紹介します：
1. 徐々に減らす
普段の食習慣を変えようとするときに、最も重要なルールのひとつは、ゆっくり始めることです。
急がず、残酷にならないようにしましょう。糖質の多い食事から糖質制限食への移行は、徐々に進めるべきです。
そのため、砂糖の最も明らかな供給源をなくすことから始めましょう。ケーキ、マフィン、ブラウニーなどの焼き菓子は、まず簡単に取り除くことができます。
お菓子や甘い飲み物など、甘いものを排除するのも良いスタートです。
コーヒーや紅茶に入れるクリームの量を減らすなど、糖質制限ダイエットの最初に取り入れやすい習慣もあります。
徐々に減らしていけば、身体はより簡単かつ迅速に順応する。
2. ラベルをよく読む
一般的に、購入した商品のラベルには豊富な栄養情報が記載されています。
各食品の成分を把握することで、より適切な食生活を送ることができるようになります。
普段の食事から明らかな砂糖の摂取源を取り除くことができたら、次は他の砂糖の摂取源に目を向けましょう。
ラベルを注意深く見ることで、どの製品を除去すべきかを見極めることができます。
市販品に含まれる砂糖には、いろいろな名前があります。また、同じ製品に異なる形で含まれていることもあります。
お店で売られている食品のラベルには、少なくとも61種類の砂糖の名前が記載されています。
覚えておくべき最も一般的な名称は以下の通りである：
- サトウキビ糖、ブラウンシュガー、ブロンドシュガー、ブラウンシュガー、転化糖（トリモリン、スタボリン、レボリンなど）。ビート糖、ココナッツシュガー
- コーンシロップまたは高果糖コーンシロップ。メープルシロップ、アガベシロップ、ライスシロップ
- 蒸発サトウキビジュース
- 濃縮アップルジュースまたは濃縮グレープジュース
- 蜂蜜
- デメララ
- デキストロース
- Sucanat（天然サトウキビ糖）；
- パネラ、別名アパドゥーラ、ラスパドゥーラ、ラパドゥー、アタド・ドゥルセ、チャンカカ、エンパニサオ、パペロン、ピロンシージョ、パノチャ；
- ツルビナドは、粗製プランテーション・シュガーまたはツルビナド・シュガーとしても知られる；
- マスコバドまたはマスコバド
- マルトデキストリン。
原則として、接尾辞「-ose」で終わる名称はすべて砂糖の一種を指す。例えば、スクロース、グルコース、デキストロース、フルクトース、ラクトースなどである。
砂糖の名称が数多くあることから、糖質制限ダイエットを実践している人や、1日に摂取する砂糖の量を減らしたい人にとって、摂取前に製品のラベルを読むことは必要かつ必須のステップです。
砂糖を含む一般的な食品には、サラダドレッシング、調味料、パスタソース、朝食用シリアル、グラノーラバーなどがある。
3. 単純炭水化物を避ける
多くの栄養士は、単純炭水化物を避けるよう勧めている。
これらの炭水化物は基本的にショ糖、乳糖、果糖である。これらの糖質は体に同化しやすく、糖化指数が高い速攻性の糖質として知られている。
この種の食品が健康に有害であり、肥満や心血管疾患など多くの健康合併症を引き起こす可能性があることは、実施されたすべての研究で確認されている。
炭水化物は体の主要なエネルギー源であるため、体が正常に機能するために不可欠であることを考えると、よりゆっくりと同化し、したがって血糖値を急上昇させない複合炭水化物を選ぶことをお勧めします。
これらの炭水化物は一般に、でんぷん質の食品、米、穀類、野菜、豆類など、繊維質、ビタミン、ミネラルが豊富な未加工食品に含まれている。
4. 人工的な砂糖や甘味料は避ける
人工的な砂糖や甘味料は、食品業界で論争の的になっている。
砂糖そのものよりも甘く、カロリーがほとんどないのは事実だ。
しかし、人工甘味料を食べると、脳は砂糖を食べていると錯覚する。これが砂糖への欲求を悪化させるのだ。
糖質制限ダイエットを成功させたいなら、こうした人工糖質は避ける必要がある。
以下は、フランスで認可されている甘味料（全量または一定量）の非網羅的リストである：
ソルビトール、ソルビトール・シロップ、マンニトール、アセスルファムカリウム、イソマルト、サッカリン、サッカリン・ナトリウム、サッカリン・カルシウム、サッカリン・カリウム、サッカリン・ナトリウム、スクラロース、タウマチン、グリチルリチン、ネオヘスペリジンDC、ステビア、ネオテーム、アスパルテーム・アセスルファムの塩、タガトース、麦芽糖、マルチトール・シロップ、ラクチトール、キシリトール。
5. 甘い飲み物を避ける
この段階で、加工食品に含まれる砂糖の供給源は簡単にコントロールできるが、飲み物についてはどうだろうか。
清涼飲料水、コーヒー、加糖紅茶、市販のフルーツジュースなどの飲料は、速攻性の糖分の主な供給源である。
これらの飲み物を、無糖のハーブティー、無糖のコーヒー、スパークリングミネラルウォーター、または単に純粋な水に置き換えることができます。
この習慣は、糖質制限ダイエットを続けながら水分補給をするのに役立ちます。
6. ホールフードを選ぶ
加工食品よりもホールフードの方が良いのは紛れもない事実です！
加工食品には精製された原材料や加糖された糖分が含まれています。
ホールフードを基本にした食事には、野菜、果物、赤身の肉、鶏肉、魚、加工されていない豆類、ナッツ類、種子類などが含まれているはずだ。
希望する人は、ナチュラルヨーグルト、シングルチーズ、牛乳など、少量の乳製品を食事計画に加えることができる。
7. 食事の計画を立てる
計画のないダイエットは継続が難しく、失敗しやすい。
小腹がすいたり、ちょっと小腹が空いたりすると、我慢するのが難しくなり、不健康な間食を食べてしまう危険性が高くなる。
多くの人は、1週間分の買い物と食事の準備に1日を割くことで、整理整頓をする方法を見つけている。
そうすれば、誘惑に負けて高カロリーのチョコレートバーや炭酸飲料に手を伸ばすことも少なくなる。
食事の計画を立てるのは誰もが嫌がるステップだが、糖質制限ダイエットを成功させたいなら欠かせないステップだ。
8. 料理にスパイスを加える
食べ物や飲み物に風味を加えるのに必要な調味料は、砂糖だけではありません。
甘みのあるハーブやスパイスを毎日の料理に加えることで、砂糖の不足分を補うことができます。
シナモン、ナツメグ、バニラなど、砂糖に代わる天然の調味料がある。
コーヒーに入れたり、ヨーグルトにふりかけたりして、砂糖の代わりに使うことができます。
砂糖抜きダイエットの健康効果
砂糖抜きダイエットであれ、食事中の砂糖の量を減らすだけであれ、肌の色がきれいになったり、特定の慢性疾患や合併症の予防につながったりと、多くのメリットがあります。
砂糖の添加物を除去し、完全な（加工されていない）食品を多く含む食生活を維持することは、体にとって多くの利点があります：
- 減量、肥満や過体重の予防；
- エネルギーが増える；
- 肌の透明感
- 気分の落ち込みの解消
- 炎症の軽減、消化器系疾患のリスク軽減；
- 2型糖尿病などの慢性疾患の減少。
糖質制限ダイエットのリスクと注意点
糖質制限ダイエットを始める前に、天然の糖質も除去したいかどうかを検討する必要がある。
これは果物や特定の乳製品に含まれる糖分である。
このようなダイエットの信奉者の中には、果物（つまり、果物に含まれる天然の糖分）も摂らない方が良いとする人もいますが、私たちはこれは良い考えだとは思いません。
果物には多くの栄養素、繊維質、抗酸化物質、その他の健康的な化合物が含まれており、体の機能を正常にし、病気から守ってくれます。
砂糖を使わない食事にフルーツを丸ごと取り入れることは、適度に、過剰にならない程度に食べるのであれば、健康的な解決策です。
最後にお勧めの方法がある。
糖質制限ダイエットを始めたい人は、事前に医師や栄養士に相談すること。
健康上の問題や合併症を患っている人には、この勧めは必須である。
最後に一言
糖質制限ダイエットは徐々に始めるべきです。
糖質制限食と特別な日に糖質を摂ることを交互に繰り返すことで、物足りなさを克服できる人もいます。
砂糖を減らすことは、多くの疾患のリスクを減らし、全体的な健康を改善するのに役立つので、おそらくすべての人にとって良いアイデアです。
しかし、日常的な食事から砂糖を除去することは、減量のための十分な解決策と見なすべきではない。
定期的な運動やバラエティに富んだ栄養価の高い食事など、他のライフスタイルの変化を補完するものと考えるべきです。
