砂糖の健康リスクと摂取量を減らす方法とは？
砂糖の健康への危険性が指摘されているにもかかわらず、砂糖は私たちが日常的に摂取するほとんどすべての製品に含まれています。
特に欧米社会では、時間不足や仕事の制約から、多くの人がファーストフードや加工食品を中心とした食生活、つまりカロリー摂取をしている。
数字上では、世界人口は年間1億7500万トンの砂糖を消費しており、これは国民一人当たり平均25.5キロに相当する。
しかし、この平均値は国による格差を反映していない。
先進工業国では、1日の砂糖消費量は1人当たり100gに近い。
フランスでは、砂糖の消費量は近年比較的安定しており、一人当たり年間25キロから35キロである。
これは世界平均の20kgを大きく上回っている。
科学界や医療専門家は、砂糖の摂取が肥満の主な原因であり、糖尿病や心血管疾患など多くの慢性疾患の原因であると考えている。
そこで、砂糖が健康に及ぼす11の危険性を紹介しよう。
1. 体重増加
肥満率は世界中で上昇しており、特に甘味飲料に含まれる加糖が主な原因のひとつと考えられている。
清涼飲料水、フルーツジュース、加糖紅茶などの加糖飲料には果糖が含まれている。
でんぷん質の食品に含まれる主な糖質であるブドウ糖に比べ、果糖を摂取すると空腹感が増し、食べたいという欲求が高まる [1].
過剰に摂取すると、空腹感を調節するホルモンであるレプチンの抵抗性につながることもある [2].
清涼飲料水やジュースなどの糖分の多い飲み物を飲む人は、飲まない人に比べて太りやすいことが、研究で一貫して示されている [3].
これらの人々はまた、糖尿病や心臓病などの疾患と関連する内臓脂肪を発症する可能性が高い [4].
2. 心臓病
心臓病は世界最大の死因である。
そして、砂糖の多い食事とこれらの病気には非常に強い関連性がある。
実際、多くの研究が、高糖質食は肥満、高血圧、中性脂肪や血糖値の高値といった多くの危険因子を引き起こし、心臓病の直接的な原因になりうることを示している [5].
砂糖、特に甘味飲料の過剰摂取は、動脈硬化（動脈の内膜（内膜）に脂肪（主にLDLコレステロール）が蓄積することによって起こる硬化により、動脈の弾力性が失われる病気）にも関連している [6].
30,000人以上のサンプルを対象に行われた研究によると、カロリー摂取量が17％～21％の砂糖の人は、カロリー摂取量がわずか8％の砂糖の人に比べて、心臓病で死亡するリスクが38％高いことがわかった [7].
私たちが気づかないうちに糖分を摂りすぎていることを理解するために、コップ1杯の清涼飲料水には4.3個分の糖分が含まれている。
ちなみに、WHO（世界保健機関）は、人間が1日に摂取すべき砂糖の量は最大50g、つまり8.4塊分に相当することを推奨している。
つまり、甘い飲み物を1日1本飲むだけで、1日の糖分摂取量の上限をカバー、あるいは超えてしまう可能性があるのだ。
3. 非アルコール性脂肪症（NASH）または脂肪性肝疾患
果糖の大量摂取は、常に非アルコール性脂肪症のリスク上昇と関連している。
これは、肝臓に脂肪が過剰に蓄積することを特徴とする病気で、そのため脂肪性肝疾患という別名がある。
体内の様々な細胞に吸収されるグルコースなどの他の種類の糖とは異なり、果糖はほとんど肝臓でのみ分解され、エネルギーに変換されるか、グリコーゲンとして貯蔵される。
しかし、肝臓が貯蔵できるグリコーゲンの量には限りがある。
この限界を超えると、余分な量は脂肪に変換される。
フルクトースという形で添加された砂糖を大量に摂取すると、肝臓に過負荷がかかり、必然的に非アルコール性脂肪肝になる [8].
甘い飲み物を毎日摂取すると、この病気の発症リスクが56％高まるという研究結果もある [9].
4. 糖尿病
統計によると、糖尿病の世界的有病率は過去30年間で2倍以上に増加している [10].
糖尿病の原因は様々であるが、砂糖の過剰摂取と糖尿病のリスクには明確な関係がある。
肥満は、糖分の過剰摂取によって引き起こされることが多く、糖尿病の最も重要な危険因子と考えられている [11].
さらに、糖分の長期摂取は、血糖値を調節するホルモンであるインスリンに対する抵抗性をもたらす。
この状態は血糖値の上昇を引き起こし、糖尿病のリスクを大幅に高める。
糖尿病の発症リスクは、1日150カロリーの砂糖を摂取するごとに1.1％上昇する [12].
他の研究でも、フルーツジュースを含む糖分の多い飲み物を摂取している人は、この病気を発症しやすいことが示されている [13, 14].
5. 癌
砂糖の摂り過ぎは、特定の癌の発症リスクを高める可能性がある。
第一に、砂糖の多い食事は肥満の原因となり、がんのリスクをかなり高める [15].
第二に、砂糖の多い食事は体内の炎症を増加させ、インスリン抵抗性を引き起こす可能性がある [16].
また、43万人以上を対象としたこの研究が指摘しているように、加糖の摂取は食道がん、胸膜がん、小腸がんのリスク上昇と強く関連している [17].
同じ文脈で行われた別の研究では、饅頭やビスケットを週に3回以上食べる女性は、週に0.5回以下の女性に比べて子宮内膜癌になる可能性が1.42倍高いことが示されている [18].
6. 細胞の老化
テロメアは染色体の末端にある小さな構造で、DNAの遺伝情報の一部または全部を含む分子である。
テロメアは、染色体の劣化や融合を防ぐ保護キャップの役割を果たす。
年齢とともにテロメアは徐々に短くなり、細胞の老化につながる [19].
テロメアの短縮による老化は不可逆的な自然現象だが、悪い習慣や不健康な生活習慣はこのプロセスを加速させる。
砂糖を大量に摂取するとテロメアの短縮が促進されるため、細胞の老化が加速する [20].
成人5,309人を対象とした研究では、砂糖入り飲料の定期的な摂取とテロメアの長さの減少、細胞の早期老化との関係を調べることで、このことが証明された [21].
7. ニキビ
甘い食べ物や飲み物を含む精製された炭水化物の多い食事は、にきびを発症するリスクが高いことと関連している。
糖化指数（GI）の高い食品は、GI値の低い食品よりも血糖値を素早く上昇させることが知られている。
甘い食品ほど、血糖値とインスリンレベルを素早く上昇させ、アンドロゲン分泌の亢進、皮脂分泌、炎症につながる。
これらはすべて、ニキビの出現と発症に関与している [22].
多くの研究が、高血糖食とニキビ発症の素因との因果関係を実証している [23].
このような背景から、研究者たちは、砂糖を頻繁に摂取する2,300人の青少年をサンプルとして研究を行った。
その結果、ニキビを発症するリスクが30％高かった [24].
一方、多くの人口統計学的研究から、伝統的な非加工食品を食べる農村地域では、都市部に住む人々に比べてニキビの発生率が非常に低いことが示されている [25].
これらの研究はすべて、加工食品や砂糖の多い食生活がニキビの発生に寄与しているという点で一致している。
8. 皮膚の老化
皮膚の老化は、加齢とともに起こる自然現象である。
しかし、細胞の老化と同じように、特定の不適切な食生活はこのプロセスを加速させ、シワのような目に見える老化の兆候を早期に出現させる可能性がある。
糖とタンパク質が化学反応を起こすと、糖化産物 （AGEs）と呼ばれる化合物が生成される。
これらの化合物は、皮膚の老化を早める重要な役割を担っていると考えられている [26].
AGEsはコラーゲンとエラスチンにダメージを与える。
コラーゲンとエラスチンがダメージを受けると、肌はハリを失い、たるみ始める。
精製された炭水化物や砂糖の多い食事は、こうした糖化産物（AGEs）の産生を増加させ、肌の老化を早める [27].
この事実は、加糖を含む炭水化物を多く摂取する女性は、タンパク質と炭水化物が豊富な食生活を送る女性よりもしわが多いと結論づけた研究によって確認された。
また、他の研究者たちも、炭水化物の摂取量が少ないほど、老化した肌の見た目が良くなると結論づけている [28].
9. エネルギーの損失
糖質を多く含む食品は血糖値を急上昇させる。
つまり、血糖値を急激に上昇させ、エネルギーの増加につながる。
しかし、このエネルギーの増加は短期間である！
実際、糖分が多く、タンパク質、繊維質、脂肪が少ない食品は、短時間のエネルギーの爆発を引き起こし、その後血糖値が急激に低下する [29].
血糖値の頻繁な変動は、エネルギーレベルの大きな変動につながる可能性がある [30].
このようなエネルギーの消耗を避けるには、糖質が少なく繊維質の多い炭水化物を選ぶことです。
炭水化物とタンパク質や脂質を組み合わせることも、血糖値とエネルギーレベルを安定させる優れた方法です。
例えば、リンゴ1個とアーモンドを一緒に食べると、エネルギーレベルを長時間安定させるのに効果的です。
10. うつ病
健康的な食事は気分の改善に役立ちますが、砂糖や加工食品の多い食事はうつ病を発症する可能性を高めます。
いくつかの研究によると、ケーキや甘い飲み物などの糖分の高い製品を含む加工食品をたくさん食べると、うつ病を発症するリスクが高まる可能性があるそうです [31, 32].
22年間にわたって8,000人を対象に行われた研究は、この仮説を裏付けている。
研究者らは、1日67g以上の砂糖を摂取する男性は、1日40g未満の男性に比べて、うつ病を発症する可能性が23％高いことを発見した [33].
同じ文脈で、69,000人以上の女性を対象とした別の研究では、加糖の摂取量が多い人は少ない人に比べてうつ病のリスクが有意に高いことが示された [34].
11. 砂糖に関連するその他の健康リスク
上記のリスク以外にも、砂糖は様々な形で体に害を及ぼします。砂糖の摂り過ぎは、以下のようなリスクを引き起こします：
- 腎臓病のリスクを高める；
- 歯の健康を損なう；
- 痛風の発症リスクを高める；
- 認知機能の低下を促進する。
砂糖の摂り過ぎは、腎臓病のリスクを高める。
研究はまだ完全ではなく、砂糖が健康に与える影響について、随時新しい発見がなされている。
砂糖の摂取量を減らすには？
砂糖の過剰摂取は健康に多くの悪影響を及ぼします。
適度な量を摂取することは健康にまったく問題ありませんが、あらゆる証拠が砂糖の摂取量を本当に減らす必要性を指摘しています。
幸いなことに、完全な砂糖抜きダイエットを選択できない人は、加工されていない食品を丸ごと食べることに集中すればよい。
このような食品は、食事中の砂糖の量を減らすことができる。
いずれにせよ、砂糖の摂取量を減らし、砂糖の危険性を防ぐためのヒントをいくつかご紹介しましょう：
- 清涼飲料水、エナジードリンク、ジュース、加糖紅茶をやめ、代わりに水か無糖の飲み物を飲む；
- 砂糖なしのブラックコーヒーを飲むか、天然の甘味料を使う；
- 朝食のシリアルを、ナッツバターと新鮮なベリーをトッピングしたオートミールや、新鮮な野菜のオムレツに変える；
- シリアル、グラノーラ、グラノーラバーは、1食あたりの砂糖が4グラム以下のものを選ぶ；
- 甘いドレッシングの代わりにオリーブオイルとビネガーを使う；
- マリネ、ナッツバター、ケチャップ、マリナラソースは砂糖無添加のものを選ぶ；
- ゼリーの代わりに新鮮なバナナをピーナッツバターサンドにはさむ；
- ヌテラのような甘いスプレッドの代わりに天然のナッツバターを使う；
- 砂糖入りのフレーバーヨーグルトを買う代わりに、プレーンヨーグルトを選び、新鮮なベリーや冷凍ベリーで甘みをつける；
- 甘いフルーツスムージーの代わりにフルーツを丸ごと食べる；
- お菓子の代わりに、フルーツ、ナッツ、ダークチョコチップを混ぜた自家製ミックスを食べる；
- ソーダ、ジュース、蜂蜜、砂糖、アガベで甘くしたアルコール飲料は避ける；
- 買い物リストを限定して、新鮮な食材に集中する。
砂糖の摂取を制限する最善の方法は、まず自宅で自炊し、工業製品や加工品を避けることです。
食事日記をつければ、砂糖の主な摂取源を知ることができます。
一言で言えば
砂糖の摂り過ぎは健康に様々な悪影響を及ぼします。
甘い食べ物や飲み物の摂り過ぎは、体重の増加、血糖値の問題、心臓病のリスクの増加など、危険な状態を引き起こします。
このような理由から、砂糖の摂取を最低限に抑えることが、砂糖の健康への危険から身を守る唯一の方法なのです。
上記のヒントは、その手始めとして良いものです。また 砂糖抜きダイエットを成功させるためのヒント.
