簡単ワークアウト」シリーズ：エクササイズ1 フォームローラー
フォームローラー・エクササイズ フォームローラーは、セルフマッサージのためのとても実用的なエクササイズです。
フォームローラーとは、その名の通り、発泡スチロールでできたローラーです。いくつかのモデルがあり、一般的に密度（柔らかさや硬さ）とサイズが異なります。
フォームローラーは、筋肉を弛緩させ、血管を改善し、筋肉の緊張を取り除き、筋肉のしなやかさを増し、動きの柔軟性を促進し、筋肉痛を軽減するために使用される。
フォーム・エクササイズ・ローラーの特徴
– エクササイズの種類：ストレッチ
– 難易度： 初心者に最適
– 目的：健康とリラクゼーション。
– 対象となる筋肉：
フォームローラーエクササイズの方法
フォームローラー・エクササイズのすべての動きを10回連続で行う。
各エクササイズをイメージしやすくするための画像です。下のエクササイズの説明と一緒に自由に使って、各姿勢をマスターしてください。
動き1：大臀筋／臀部
臀部の筋肉が硬いと、体のあちこち、特に膝や腰に痛みを感じることがある。
フォームローラーエクササイズは、これらのトリガーポイントを解放し、痛みのない動きを可能にします。
坐骨神経痛の痛みがある場合は、フォームローラーエクササイズは必須です。
まず、フォームローラーの上に直接座ります。ローラーはお尻の上と背中の小さな部分に当てます。
右足首を左膝の上に乗せる。
下に転がす。転倒の危険があるので、動きは数センチを超えないようにする。
足を入れ替えて反対側の筋肉を鍛えます。
ステップ2：ふくらはぎ
まず足をフォームローラーの上に置きます。つま先は終始上に向けておきます。
もっと圧力が必要な場合は、片方の足をもう片方の足の上に乗せます。
お尻を床から浮かせ、ふくらはぎの筋肉に沿って膝に届くまでゆっくりと上に転がします。
脚を内転させたり外転させたりして、ふくらはぎの他の部位も鍛えましょう。
ステップ3：ハムストリングス／ハムストリングスの筋肉
ハムストリングスの上部、お尻のすぐ下にフォームローラーを当てます。
膝に向かって転がします。
圧力を加えるために、片方の足をもう片方の足の上に乗せてもよい。
ふくらはぎと同様に、脚を内側に倒したり外側に倒したりして、すべての筋肉を鍛えるようにする。
動き4：腰の筋肉
背中の筋肉を鍛えるには、まずフォームローラーを背中の真ん中に置きます。
両手で体重を支えるか、頭の後ろで交差させてもよい。腰を床から浮かせます。
ローラーがお尻の方に移動するように下に転がします。
動作中は常にお尻を地面から離さないようにする。
腰や肩の高さより上に行かないように。
ステップ5：太もも／ITバンド
ITバンドは筋肉ではなく、股関節の上部から膝の外側まで伸びている結合組織のバンドです。
活動的な人、特にランナーやサイクリストに多い痛みの原因です。
この部位を鍛えるには、フォームローラーを右腰のすぐ下に置いて右側に寝ます。そのため、ローラーは体に対して垂直になるようにします。
左足を右足の上に交差させ、左足を床につける。
両手を床につき、体を安定させる。
足を床につけたまま、膝の上まで転がします。
足を床につけたまま、膝の上までゆっくりと転がる。
体勢を変え、左側も同様に行う。
ステップ6：大腿四頭筋／大腿四頭筋
大腿四頭筋が硬いと膝が痛くなったり、姿勢が悪くなったりします。
この痛みをなくすには、フォームローラーをお尻に近づけてうつ伏せになります。
片足ずつでも、両方同時にでも構いません。
膝の上まで転がしたら、スタートポジションに戻ります。
すべての大腿四頭筋を鍛えるために、動作中に足を内側と外側に回すとよい。
いろいろな角度を鍛えるには、片足ずつ行うのがよい。
